【産後うつ予防＆症状改善】産後ママの過ごし方を徹底解説します

無事に赤ちゃんが産まれ幸せな生活がスタートしたはずが、赤ちゃんのお世話は想像以上に大変。

出産で体はボロボロの状態なのに、慣れない育児もこなさなければならず、疲れ切っているママがほとんどだと思います。

しかし頑張りすぎてしまう人ほど気を付けなければならないのが産後うつなのです。体の疲れに加え、こんな症状が出たりしていませんか？

どれか１つでもあてはまる場合は、産後うつでなくてもママの体や心がSOSを出している証拠です。

そこで今回は産後の生活で大変なママが、滅入ってしまわないように過ごし方のポイントを紹介したいと思います。

「もしかしたら産後うつかも…」とすでに自覚症状があるママも、生活の改善は非常に効果があります。ぜひ参考にしてみてください。

どんなママでも産後うつのリスクはある

「私は体力もあるし明るい性格だから大丈夫。」など自分は産後うつになるわけがないと思っていませんか？

実は産後うつは決して珍しいものではなく、出産した10～15％のママが発症する病気です。血縁者にうつ病患者がいる場合や、もともとの性格なども関係はあります。

しかし育児の手助けをしてくれる人がいなかったり、極度の疲労やストレスが溜まってしまったりなど、生活環境の要因が大きく影響するとされています。そのため産後どのように生活するかが発症を防ぐカギになるのです。

産後うつにならないためには？

産後うつにならないためにも1番大事なのは、ママが頑張りすぎないことです。
授乳に寝かしつけ、おむつ変えに沐浴…慣れない育児に家事もままならない生活。

泣き止まない赤ちゃんを見て、他のママはみんなこなしていることなのにどうして自分は上手にできないんだろう…と考えてしまうことはありませんか？

しかしそれはあなたの思い込みで、実はどんなママも全部を完璧にこなせるわけがありません。

実際に産後うつになるママは、1人で家事や育児をこなそうと頑張ってしまう人、赤ちゃんのお世話で外に出かけないことで、誰にも子育ての悩みを相談できない人などが多いといわれています。

たまには家事をさぼったり、誰かに手伝ってもらったり、ときにはママがリラックスする時間をつくったりなどしても大丈夫なんです。

産後ママの過ごし方

それではここからは、ママが産後うつにならないために有効な、産後ママの過ごし方のポイントを紹介していきます。

十分な睡眠をとる

ママの疲れを溜めないためにも、できるだけ質の良い睡眠をとりましょう。授乳中はまとまった睡眠がとれませんが、赤ちゃんが眠ったらできるだけママも一緒に寝るのがおすすめです。

とくに産褥期は、出産のダメージでママの体がボロボロな時期。家事をしなければと思うかもしれませんが、パパママのご飯はレトルトやコンビニ弁当などで済ますことがあってもOK。赤ちゃんが小さいうちだけだから、とわりきってみましょう。

どうしても仮眠程度しかとれない場合でも、ソファなどではなく布団やベッドで横になるだけでも、睡眠の質が上がりますよ。

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人と話す機会をつくる

育児・家事の悩みや世間話などなんでもよいので、誰かと話をするようにしましょう。1人で抱え込んでしまうと、誰でもどんどんマイナス思考になってしまいます。

日常的にパパと会話をすることが大切ですし、散歩をして近所の人と挨拶をするだけでも気分は大きく変わりますよ。

赤ちゃんと公園に行ってみたり、子育て支援センターや児童館に出向いたりするのもおすすめです。同世代の子供を持つママと話すことで悩みが解消されるケースもあります。

日中外出して太陽の光をしっかり浴びることで、赤ちゃんもママも夜眠りにつきやすくなります。赤ちゃんが大きくなってきたら、人混みをさけつつ徐々に外出してみましょう。

積極的に誰かに助けてもらう

極度の疲れ・ストレスを感じたり、体調の異変を感じたりしたら、迷わず誰かに助けてもらいましょう。

また、そうでなくても日ごろから周りの人にサポートをしてもらえる環境作りが大切です。

1番身近なのはパパに家事・育児を分担してもらうことです。家の中のことはママがやるのが当たり前と思っている男性もまだまだいますが、本来子育ては協力してするもの。

夫婦でその理解を深めることが、協力してもらうために重要になります。

また実家・義実家に頼るのもよいですし、身近に助けてもらえる人がいなければ、産後の家事・育児ヘルパーや、保育園の一時保育サービスのなども利用しましょう。

そのほかにも、市区町村の母子保健の保健師さんや、子育て支援センターの保育士さんに相談することもできます。

どちらも産後の悩みを聞いてもらえますし、産後うつなのでは…という症状が出てきたときも、医療機関の受診などの相談にものってもらえますよ。

ママのリラックスタイムをつくる

産後はずっと赤ちゃんと一緒で気が休まらないので、ほんの少しでも息抜きできる時間を作るよう心がけましょう。

赤ちゃんが眠ったら好きなお菓子を食べながらコーヒータイムを楽しんだり、ときには赤ちゃんを預けて美容院やショッピングに1人で出かける時間を作ったりするのもよいですね。

「育児はうまくいかなくて当たり前」と考えて過ごそう

今回は産後のママの過ごし方のポイントを紹介しました。ぜひ産後うつ対策として意識して過ごしてみてください。

「育児はうまくいかなくて当たり前」を前提にしていれば、ママの肩の荷も軽くなると思います。

そして赤ちゃんはすくすくと成長するので、産後の辛い日々は一時的なものです。ママの心身の調子を最優先して過ごし、かわいい赤ちゃんとの生活を楽しんでくださいね。