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【産後ダイエットで筋トレがしたい】いつから始めてもいいの？

ダイエット

出産を乗り越えたママ、ひとまずお疲れさまでした！

「産後ダイエットで筋トレがしたい！」という方もいらっしゃるでしょうが、産後の筋トレは【１ヶ月健診のあと】まで待った方が安心ですよ。

今回は、産後ダイエットの筋トレについて、いろいろご紹介します。

産後はなんだか体型がどっしりしてるし、疲れやすさや筋力低下も気になるところ。

運動不足解消やリフレッシュも兼ねて、筋トレで産後ダイエットを成功させましょう！

【産後ダイエット】筋トレはいつから始めてもいいの？

産後ダイエットで筋トレを始めてもいいのは【１ヶ月健診のあと】から。

その理由や「６か月までが勝負説」について、順にご説明します。

産後の筋トレは1ヵ月健診のあとから

産後ダイエットに筋トレがしたい時、始める目安は【１ヶ月健診のあと】です。

健診のときにお医者さんに確認してみると、より安心ですね。もちろん自分の身体ともよく相談して、調子がよさそうなら少しずつ始めてください。

１ヶ月健診まで待った方がいい理由は、産後１ヵ月の産褥期の間は、身体に負担をかけるべきではないからです。

産後すぐのママは、交通事故にあった時と同じくらいの大ダメージを負っています。

身体の回復を待たず焦って筋トレを始めてしまうと、産後の肥立ちが悪くなり筋肉や骨盤にも悪い影響を及ぼしかねません。

産後ダイエットの筋トレを始めるなら１ヶ月健診の後からで。最初はあくまで軽めに、かんたんなストレッチやエクササイズから始めていきましょう。

産後6か月までが勝負って聞くけど？

あなたは「産後ダイエットは６か月までが勝負」という話を聞いたことがあるでしょうか？

「６か月以内に産後ダイエットしないと、ついた脂肪が定着する」

「７ヵ月からでは遅い」

という情報ですが、産後ダイエットは６か月を過ぎても大丈夫です。

むしろ焦ってダイエットを始めても、あまりいいことはありません。

無理な産後ダイエットは心身にストレスがかかり、産後うつの引き金にもなることも…。

産後は心と身体に十分な休息が必要な時期です。赤ちゃんのためにも、まずは心と身体を回復させることを優先してくださいね。

私の場合は鬱の治療などで20キロ増量となりましたが、5年かけて13キロ減らせました。

産後ダイエットに無理は禁物

１ヶ月健診でお医者さんからゴーサインが出ても、産後ダイエットに無理は禁物です。

なぜなら産後のママの身体は、思った以上にダメージを負っているものだから。

「妊娠前も運動していたし、私は大丈夫！」と自信がある方も、最初はぜひ軽いストレッチやエクササイズから始めるようにしてください。

無理にがんばりすぎず、バランスの取れた食事で栄養をしっかりとり、体力をつけながら行うようにしましょう。

【産後ダイエット】家でできる筋トレ５選

ここからは１ヶ月健診を終え、かつ余裕のあるママへ向け、家でできる効果的な筋トレ方法をご紹介します。

さすがに妊娠で伸びた皮膚のたるみまで完全になくすことは難しいですが、今のどっしり体型を改善することは十分可能ですよ！

お腹に効く【ドローイン】

まずは、お腹に効かせる筋トレです。

一般的にイメージする「腹筋」ではなく腹圧をかける優しい運動なので、産後でも無理なく行えます。

  1. 仰向けになる
  2. 両足はこぶし１，２個分だけ広げる
  3. 息を吐きながら、ゆっくりと腹圧をかける
  4. 息は止めずに、そのまま5～１０秒キープ

この筋トレで鍛えられるのは、お腹のインナーマッスル。産後のぽっこりお腹に効きますよ。

毎日コツコツが成功のカギです。

お腹に効く【バランスボールクランチ】

お腹に効く筋トレその２です。

こちらはしっかり腹筋を使うので、あなた自身の身体とよく相談しつつ行ってくださいね。

  1. バランスボールの上で仰向けになる
  2. 両足は腰幅より少し広め
  3. 膝は90°くらいに曲げる
  4. 腹筋に力を入れ、上体を起こす（※完全に起き上がらなくても「効いてるな」と感じればOK）
  5. 腹筋に力を入れたまま、ゆっくり状態を戻す

バランスボールを使うことで、通常よりも腹筋がぐーっと伸ばされます。

この「筋肉の伸び」が筋トレではポイントで、より大きな効果が期待できるのです。

バランスボールは抱っこした赤ちゃんの寝かしつけにも使えるので、1個あると意外といいですよ。

何年かすれば、成長した子どものバランス感覚も養えます。

『オアシスバランスボール』

お尻に効く【ヒップアップ】

今度は、お尻に効く筋トレです。

こちらも比較的優しめの筋トレで、家事や赤ちゃんの抱っこをしながらでも行えますよ。

  1. 片方の足のかかとに重心をおく
  2. 反対の足をうしろにあげて、おろす（※腰を沿ったり、骨盤を動かしたりしないことがポイント）

お尻と内ももに効く【ワイドスクワット】

お尻と内ももの引き締めに効果的な筋トレです。

股関節もしっかり動かす筋トレなので、骨盤のゆがみにも効きます。

  1. 立った足を肩幅の1，5倍に広げる
  2. つま先は外側に向ける
  3. ゆっくり膝を曲げ、ゆっくり伸ばす（※膝が前に出ないように注意）

股関節をあまり動かさない生活を続けていると、姿勢や体型が崩れるだけでなく、身体の痛みまで出てきます。インナーマッスルが弱ってしまうからです。

この筋トレでそれらが改善できるので、かなりおすすめですよ。

お腹とお尻と太ももと肩こりに効く【踏み台昇降】

最後に紹介するのは、踏み台昇降です。

地味ですが、産後に気になる「お腹」「お尻」「太もも」さらに「肩こり」にも効く万能な筋トレです。

  1. 片足ずつ、ゆっくり段差をあがる
  2. 片足ずつ、ゆっくり段差をさがる（※ウォーキングの時のように、曲げた腕を軽く振りながら行う）

階段や、古雑誌を束ねたものを使うとお安くできますよ。ちなみに、私は家の階段でやっていますが…正直ちょっと不便です。

赤ちゃんを抱っこして行う時は、足を踏み外さないように特に注意してくださいね。

（その点はもしかしたら、ちゃんとした商品の方が安全かも…。）

 

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【産後ダイエット】骨盤ベルトで早めのケアを

産後ダイエットで筋トレを行う場合、

  • 始める目安は１ヶ月健診のあと
  • 無理は禁物

だとお伝えしました。

とはいえ、骨盤ケアは早めに始めた方がいいのも事実です。

妊娠・出産でゆるんだ骨盤をいかに戻せるかは、産後ダイエット成功のカギのひとつになるからです。

筋トレや激しい運動ができない間は、専用のベルトやガードルで骨盤ケアをするといいですよ。

▼産後すぐ～2週間頃

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▼産後2週間以降

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産後ダイエットの筋トレで、スリムで健康的なママになろう

いかがでしたか？

今回は、主に産後ダイエットの筋トレについてお伝えしました。

産後ダイエットで筋トレを始めてもいいのは【１ヶ月健診のあと】から。

その後は体調をみながら無理なく行い、同時に骨盤ケアもしてみましょう。

そうすれば、あなたの理想の体型はすぐそこです！

バランスのいい食事を摂りながら、スリムで健康的なママを目指しましょう！

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